Le disposizioni che i governi dei vari paesi stanno adottando per arginare il rischio sanitario al quale inevitabilmente tutti siamo purtroppo esposti, sono chiare: bisogna restare in casa e limitare il più possibile i posti di aggregazione. L’unico atteggiamento da adottare quindi, non è quello di chi dando cattivi e inutili esempi spinge al panico, alla fuga e al menefreghismo bensì quello di seguire le regole senza agire incoscientemente mettendo a repentaglio la nostra salute e quella degli altri…c’è bisogno di disperarsi? Assolutamente no, basta un po’ di creatività e anche stare a casa vedrete che non sarà poi cosi male! Se di creatività siete a corto, però, noi di The Blonde Salad abbiamo deciso di darvi una mano con: THINGS TO DO AT HOME. Partiamo da quello che sta causando più dissapori tra i giovani: le palestre chiuse (no, le discoteche chiuse non riusciamo a considerarle un dramma).
Il workout è un’attività che, per quanto sia bella da fare all’aria aperta o in palestra, può essere eseguita quotidianamente anche nel salotto di casa nostra. Vi serviranno alcuni elementi essenziali: 1 tappetino da yoga ( o da palestra), 1 completo sportivo super cool (scherziamoci sù) e se li avete ma non necessariamente, 1 Kettlebell o elastici. Il workout quotidiano interessa principalmente 3 parti del corpo: braccia e petto, addome e gambe e glutei. Noi abbiamo pensato a 5 esercizi standard da eseguire tranquillamente in casa, senza rinunciare però ai benefici del classico workout in palestra. PS. Iniziate e terminate il workout sempre con lo stretching!
BRACCIA: Flessioni sulle ginocchia
Questo è il più classico degli esercizi per rassodare i muscoli delle braccia. La sua versione più classica lo vorrebbe con le gambe distese, ma per evitare troppo affaticamento in chi non è super preparato, consigliamo questa versione sulle ginocchia più light ma efficace. Come si esegue? Proni, con le braccia distese e le mani aperte all’altezza del petto. Le ginocchia sono poggiate a terra con i piedi sollevati. Piegate le braccia fino a portare il petto quasi a contatto con il pavimento, poi risalite e ripetete. 10 ripetizioni X 4 volte. CONSIGLI: Non piegare la schiena se non ci si vuole fare male, testa, spalle e fianchi devono trovarsi sempre sulla stessa linea; anche il collo non va sforzato troppo, per evitarlo fissate un punto sul pavimento.
ADDOME: Crunch tradizionali e obliqui
Crunch tradizionali: Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati al pavimento con la pianta. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili, le braccia sono solo appoggiate dietro la testa con le spalle che non toccano il pavimento. Chiudere l’addome e sollevare la parte alta della schiena dalla superficie d’appoggio, mentre la parte bassa rimane sempre a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio. Anche in questo caso non fate forza con il collo ma solo ed esclusivamente con l’addome. 20 ripetizioni X 4 volte.
Crunch Obliqui: Sdraiatevi in posizione supina, piegando indietro le gambe sul lato sinistro e posizionando le mani dietro la nuca. Tenete le spalle parallele al pavimento e contraendo i muscoli addominali sollevatele dalla superficie d’appoggio, espirando e portando il petto verso il bacino. Tenere la posizione per 1 o 2 secondi e ritornare alla posizione iniziale. Ripartite sul lato destro e alternate i lati per 20 volte. Ripetere l’esercizio completo per 4 volte.
SQUAT / AFFONDI
Veniamo ai glutei! Due esercizi fondamentali per tonificarli sono gli squat e gli affondi; se siete fan dell’allenamento cardio provate a sostituirli con Mountain climbers, Jumping Jack o Jump Squat come in questo video
Altrimenti eseguite:
SQUAT: Si parte con in piedi, spalle, bacino e caviglia allineati sullo stesso asse, in posizione eretta. Attraverso la flessione simultanea di anca, ginocchio e caviglia si raggiunge la posizione di affondo, tenendo i glutei ben contratti e all’infuori. 20 ripetizioni X 4 volte. Se siete in possesso della kettlebell o di pesi, impugnateli durante gli squat.
AFFONDI:
Anche in questo caso se avete la kettlebell o i pesi, impugnateli altrimenti procedete senza. Eseguite un passo in avanti con il piede destro e concentratevi sulla gamba sinistra, dovrete piegarla verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermatevi qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio, la gamba destra si fletterà di conseguenza. Ripetere l’esercizio 15 volte per gamba.
Per altra motivazione provare questo: